Supplement kesihatan dan Vitamin | Apa anda perlu tahu?

Supplement kesihatan dan vitamin | Apa anda perlu tahu?

Vitamin

Vitamin-vitamin adalah satu dari enam nutrien asas yang membentuki keperluan-keperluan pemakanan. Ia membantu tubuh untuk berfungsi dan membesar secara normal. Sumber semulajadi vitamin boleh didapati daripada kita semasa memasak makanan, memproses, atau penyempanan.

Jika muncul gejala akibat kekurangannya, vitamin tambahan mungkin diperlukan. Pengguna perlu menyedari hanya sejumlah kecil vitamin diperlukan dan banyak bukan semestinya lebih baik. Keperluan vitamin adalah berbeza bergantung kepada umur, jantina dan aktiviti fizikal.

Vitamin terbahagi kepada dua kumpulan utama iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak:

Vitamin larut air

Perlu diambil setiap hari kerana mudah tersingkir dari badan.

Mudah hilang apabila dimasak

Contoh : Vitamin B1, B2, B6, B12, C, Niasin, Asid Pantoterik, Asid Folik, Biotin

Vitamin larut lemak

Larut dalam minyak

Disimpan dalam hati dan tisu lemak yang akan tersingkir secara perlahan-lahan

Contoh : Vitamin A, D, E, K

Berikut adalah beberapa langkah dan amalan untuk menikmati dan mengekalkan sebanyak mungkin vitamin dalam makanan dan memastikan kita mendapat faedah dari makanan yang diambil:

1. Makan pelbagai jenis makanan.
2. Beli sayur-sayuran segar 2 ke 3 kali seminggu dan simpan dalam petisejuk atau tempat yang sejuk dan gelap.
3. Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
4. Sediakan makanan sebaik-baiknya sebelum dihidang.
5. Masak sayur-sayuran beku dengan segera tanpa dicairkan
6. Guna semula kuah, sup dan stew.
7. Gunakan roti gandum penuh atau roti berserat.

Elakkan daripada amalan berikut:

• Memotong sayur-sayuran terlalu kecil
• Memasak terlalu lama
• Menggunakan soda bikarbonat semasa memasak
• Memasak menggunakan periuk tembaga atau loyang.

Berikut adalah jenis-jenis vitamin:

• Vitamin A 
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Biotin 
• Asid Folik
• Asid Pantotenik
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Niasin

Vitamin A (retinol) 250-750 mcg RE*

Sumber: Minyak pati ikan, telur, mentega, susu, keju, hati, aprikot, brokoli, kobis dan lobak merah.

Peranan: Penting untuk penglihatan pada waktu malam, kulit yang sihat dan mengekalkan membran mukus.

Langkah berjaga-jaga: Jika diambil terlalu banyak - merosakkan rambut, kulit, hati, tulang, kecacatan bayi, dan meningkatkan risiko osteoporosis. Kesan sampingan akan lebih teruk jika mengambil minuman keras, mempunyai masalah hati, paras kolesterol yang tinggi.

Vitamin B1 (thiamine) 0.5-1.0 mg*

Sumber: Ragi, bijiran penuh, daging, hati, kekacang, legum dan kentang.

Peranan: Penting untuk fungsi normal sel saraf, otot jantung dan metabolisma kabohidrat bagi menghasilkan tenaga

Langkah berjaga-jaga: Kekurangannya boleh menyebabkan kekurangan berat badan, masalah jantung dan penyakit saraf otot. Kesan sampingan lebih teruk jika mengambil terlalu banyak gula dan mengambil minuman keras.

Vitamin B2 (riboflavin) 0.8 -1.2 mg*

Sumber: Ragi, telur, susu, keju, hati, buah pinggang dan sayuran hijau.

Peranan : Penting untuk metabolisme protein dan karbohidrat serta mempertahankan membran mukus.

Langkah berjaga-jaga: Berisiko - peminum arak kronik, menyebabkan urin berwarna kuning cerah.

Vitamin B6 (pyridoxine) - 0.25 -2.2 mg*

Sumber : Ragi, bijiran penuh, ikan, hati, legum.

Peranan: Penting untuk metabolisma asid amino dan fungsi sel. Lost Masalah yang mungkin timbul

Langkah berjaga-jaga: Jika diambil terlalu banyak (lebih 500 mg/day)boleh merosakkan saraf.

Vitamin B12 (cyanocobalamin) - 0.3 -2 mcg*

Sumber: telur, susu, keju, mentega, hati, daging lembu dan babi.

Peranan : Penting untuk pertumbuhan sel darah merah dan fungsi normal sel saraf.

Langkah berjaga-jaga: Mengambil terlalu banyak vitamin C, tidak mengambil sebarang produk haiwan.

Biotin -100-200 mcg**

Sumber : Ada dalam semua jenis makanan.

Peranan: Penting untuk penghasilan tenaga dari lemak dan karbohidrat dan pembentukan hormon.

Langkah berjaga-jaga: Mengambil 8-10 biji telur putih mentah sehari. mengambil antibiotik terlalu lama dan dos tinggi, pesakit dengan penyakit kronik.

Asid Folik 50 - 200 mcg*

Sumber : Ragi, hati, buah pinggang, sayuran berdaun hijau, buah-buahan.

Peranan: Penting untuk pembentukan sel darah merah.

Langkah berjaga-jaga: Ibu mengandung, orang-orang tua, peminum arak dan orang yang mengambil ubat-ubatan tertentu berisiko mengalami kesan sampingan yang teruk

Asid Pantotenik 4.7 mg**

Sumber: Gandum penuh, telur, hati, buah pinggang, kekacang, kobis

Peranan: Penting untuk memastikan fungsi normal enzim yang terkandung dalam sel badan.

Langkah berjaga-jaga: Jika diambil terlalu banyak akan menyebabkan cirit birit.

Vitamin C (asid askorbik) 20 - 30 mg*

Sumber : buah-buah sitrus, tomato, kentang, sayuran hijau

Peranan: Penting untuk pertumbuhan normal sel tisu dan membaiki serta memastikan salur darah berfungsi secara normal..

Kesan sampingan : cirit birit, sakit perut. Jika dos besar dihentikan keadaan penyakit skurvi akan berulang.

Vitamin D (calciferol) -10 mcg*

Sumber: Minyak hati ikan, telur, mentega, hati, yis.

Peranan: Penting untuk penyerapan normal kalsium dan fosforus dan pembentukan tulang.

Langkah berjaga-jaga: Orang tua yang tidak boleh bangun dan kanak -kanak yang tidak terdedah pada matahari - kurang mendapat vitamin D. 

Jika diambil terlalu banyak, paras kalsium akan meningkat dan menyebabkan muntah-muntah, dahaga, tisu-tisu mengeras.

Vitamin E (tocoferol) - 2.5 12.5 mg*

Sumber : Telur, minyak sahuaran, gandum, bijiran, sayuran hijau.

Peranan: Penting untuk menstabilkan membran sel.

Langkah berjaga-jaga: Jika diambil terlalu banyak akan menyebabkan perut tidak selesa, lemah, dan keletihan.

Vitamin K (phytomenadione) - 70-140 mcg**

Sumber: Minyak sayuran, kobis, bayam, bunga kobis. Juga dihasilkan dalam perut.

Peranan: Penting untuk fungsi normal pembekuan darah.

Langkah berjaga-jaga: Bayi yang baru lahir tidak boleh menghasilkan vitamin K sendiri jadi perlu diberi melalui suntikan.

Niasin (Asid nikotinic) -9 -17 mg NE*

Sumber : Daging, ikan, bubur, kekacang, bijirin gandum penuh, yis.

Peranan: Sumber untuk metabolisma sel, penyerapan karbohidrat, menjaga kulit.

Langkah berjaga-jaga: Jika terlalu banyak diambil, akan menyebabkan rasa panas, berdenyut kepala dan mengantuk

Nota : Pengambilan Harian Disyorkan (RDI) merangkumi semua kumpulan umur (bayi, kanak-kanak, dewasa, ibu mengandung dan menyusukan bayi)

* * Tiada dos RDI yang disyorkan

*  Persamaan Niasin (NE) adalah 1 mg niasin atau 60 mg triptofan dalam diet

Vitamin A dinyatakan sebagai mcg retinal equivalent (RE). 1 RE = 1 mcg retinal atau 6 mcg β -carotene