5 Cara melakukan senaman semasa hamil bagi memudahkan bersalin

Cara melakukan senaman semasa hamil bagi memudahkan bersalin | Senaman semasa hamil ni kalau korang perhatikan, dalam buku Rekod Kesihatan Ibu yang kaler pink tu pun ada mengajar cara-cara melakukan senaman untuk mengekalkan kecergasan fizikal ibu sepanjang mengandung. Selain tu, senaman semasa hamil yang jugak dikenali sebagai senaman antenatal ni pun boleh membantu mempersiapkan ibu untuk bersalin dengan memperkukuhkan otot-otot, dan membina ketahanan korang.

Panduan senaman antenatal m/s 68

Faedah-faedah melakukan senaman semasa hamil :

i. Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen.
ii. Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan.
iii. Membantu mempercepatkan proses kelahiran

Larangan melakukan senaman bagi ibu yang mempunyai ciri-ciri berikut :

i. Darah tinggi
ii. Pecah air ketuban
iii. Uri bawah (placenta previa)
iv. Pendarahan faraj
v. Perkembangan bayi terencat dalam rahim
vi. Pernah melahirkan bayi pramatang
vii. Berisiko melahirkan bayi pramatang
viii. Serviks tidak kuat

Tanda amaran untuk memberhentikan senaman :

i. Terdapat cecair keluar dari faraj
ii. Sakit perut secara tiba-tiba
iii. Kontraksi selepas senaman
iv. Sakit dada
v. Sukar bernafas
vi. Pening
vii. Penglihatan Kabur
viii. Denyutan jantung tidak menentu
viiii. Bertambah bengkak ditangan dan kaki

Tip-tip sebelum memulakan program senaman :

i. Pakai pakaian yang longgar dan sesuai
ii. Mendapat tunjuk ajar dari pengajar yang berkelayakan semasa bersenam
iii. Mulakan dengan ‘warm up’ atau panaskan badan akhiri dengan ‘cooling down’ selepas senaman
iv. Kalau korang baru memulakan senaman, mulakan dengan perlahan – lahan.
v. Elakkan daripada melakukan senaman berlebihan di waktu cuaca panas dan cuaca lembap.
vi. Minum air putih dengan banyak
vii. Pastikan korang sentiasa aktif dengan melakukan senaman dengan konsisten sekurang – kurangnya 3 kali seminggu walaupun dengan hanya melakukan senaman ringkas dalam waktu yang singkat.

Cara melakukan senaman semasa hamil bagi memudahkan bersalin

Senaman-senaman yang terlibat antaranya ialah :

- Senaman Pernafasan
- Senaman Regangan
- Senaman Kekuatan
- Senaman pergelangan kaki
- Senaman kegel / lantai pelvis

1. SENAMAN PERNAFASAN

Objektif :
Membantu pengaliran oksigen yang mencukupi kepada ibu dan bayi dalam kandungan
Membantu mengatasi stress/tekanan dan rasa sakit ketika bersalin
Mengelakkan kelelahan semasa proses kelahiran


Kebaikan senaman pernafasan :

a) Antenatal :
Menguatkan otot-otot pernafasan terutama otot diafragma.
Meningkatkan bekalan oksigen untuk ibu dan anak
Mengurangkan stress dan membantu korang jadi lebih tenang
Meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan terutama bahagian otak, seterusnya mengelakkan sakit kepala (tanda yang biasa dialami oleh ibu mengandung).

b) In labor :
Meningkatkan bekalan oksigen kepada ibu dan anak.
Mengurangkan rasa kontraksi perut
Memudahkan proses bersalin

Cara-cara melakukan senaman pernafasan :
-Duduk dalam keadaan yang korang paling selesa.

-Luruskan kedua belah tangan ke depan.
-Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, tahan 3 saat,

-Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut
-Ulangi sebanyak 10 kali

2. SENAMAN REGANGAN

Objektif:
Melegakan dan memanaskan otot dan sendi

Melancarkan pengaliran darah
Meningkatkan tenaga dan ketahanan
Meningkatkan fleksibiliti sendi, otot dan ligamen
Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.

Mengurang sakit pada bahagian belakang
Dapat meregangkan otot-otot di bahagian bawah belakang
Menguatkan otot-otot dan ligamen belakang badan


Cara-cara melakukan senaman regangan :

a) Regangan belakang
-Baring dengan kedua-dua lutut dibengkokkan.
-Gerakkan kedua-dua lutut ke kiri sehingga mencecah ke lantai.
-Tahan posisi selama 10 saat (ikut kemampuan)
-Tukar pergerakkan ke kanan.
-Ulangi langkah diatas sebanyak 5 kali

Baca juga : Tips atasi sakit belakang dan pinggul ketika hamil

b) Regangan pinggul (Cat and Camel Stretching)
-Lengkungkan badan seperti kucing menggeliat. (rujuk gambar)

-Kemudian bongkokkan belakang, seolah-olah nak buat bonggol unta.

-Setiap gerakan, tahan selama 8 saat
-Buat regangan ni berselang seli sampai 10 kali atau ikut kemampuan korang.

-Cubalah! Korang akan rasa pinggang korang lebih lembut dan langkah kaki korang makin smooth.

3. SENAMAN KEKUATAN

Objektif :

Menguatkan otot abdomen, otot pinggul dan bahagian bawah kaki

Menguatkan otot abdomen dan otot pinggul

Mengelak dan mengurangkan sakit belakang


Cara-cara melakukan senaman kekuatan :

a) Squat
-Berdiri tegak.

-Kemudian bengkokkan kedua-dua lutut (posisi kekuda).
-Tahan selama 8 saat

-Kembali berdiri tegak.
-Ulangi langkah diatas sebanyak 10 kali

Baca juga : 6 Manfaat senaman squat semasa hamil

b) Senaman tulang pelvik
-Baring dengan kedua-dua lutut dibengkokkan.
-Ketatkan otot perut dan angkat pinggul (semampu mana boleh angkat)
-Tahan selama 8 saat
-Ulangi proses diatas sebanyak 10 kali

4. SENAMAN PERGELANGAN KAKI

Objektif :
Mengurangkan bengkak kaki
Mengelakkan dari kekejangan otot kaki dan urat simpul

Cara-cara melakukan senaman pergelangan kaki 1
-Duduk berlunjur dengan kedua-dua kaki diluruskan.
-Gerakkan kedua-dua kaki ke atas dan ke bawah
-Ulangi langkah di atas sebanyak 10 kali

Cara-cara melakukan senaman pergelangan kaki 2
-Duduk dengan kedua-dua kaki diluruskan.
-Pusingkan kedua-dua pergelangan kaki mengikut arah jam.
-Tukar arah pusingan pergelangan kaki melawan arah jam
-Ulangi langkah ke-2 dan ke-3 sebanyak 10 kali

5. SENAMAN LANTAI PELVIS (Senaman Kegel)

Objektif :
Untuk menguatkan otot-otot pelvis

Mengelakkan stress incontinence seperti air kencing terkeluar semasa batuk dan bersin
Otot pelvis yang kuat akan membantu melancarkan proses kelahiran anak
Mengurangkan risiko untuk berlaku koyakkan semasa bersalin
Mempercepatkan proses penyembuhan tisu-tisu pelvis selepas bersalin
Mengelakkan rahim jatuh (prolapse)

Cara-cara melakukan senaman kegel:
-Kemut atau ketatkan otot lantai pelvik macam nak tahan daripada tercicir kencing.
-Tahan selama 10 saat dan cuba bernafas macam biasa.
-Lepaskan ia perlahan – lahan dan rehat sebentar selama 2-3 saat.
-Buat 10 kali setiap kali, 3 kali sehari, tidak kira di mana sahaja.
-Cuba jangan kecutkan otot perut atau punggung semasa senaman ini.

-Mula-mula memang susah haha. Mesti macam nak pitam kan, sebab kita akan

tahan nafas tanpa sedar kan haha.

Info dan Gambar :

Ihsan dari Unit Fisioterapi, 

Klinik Kesihatan Pengkalan Hulu 

33100 Perak.